OLUMSUZ DEĞERLENDİRİLME KORKUSU

Elif, üniversite öğrencisiydi. Yıllardır hayalini kurduğu mesleğine kavuşabilmesi için eğitim alması onu çok mutlu ediyordu. Ama onun bu mutluluğu olumsuz değerlendirilme korkusu nedeniyle gölgeleniyordu. İnsanların onu tanıdıklarında kesinlikle olumsuz değerlendireceklerini düşünüyordu. Kendisini sözel olarak rahat ifade edemiyordu. Kendini ifade etmesi gerektiği zaman alçak sesle ve hızlı konuşuyor, fark edilmemeye çalışıyordu. Derslerini büyük bir keyifle dinliyor ancak derslere ilişkin görüşlerini belirtmiyor ve yorumda bulunmuyordu. Düşüncelerini yazarak çok daha iyi ifade edebiliyordu. Bu nedenle yazılı sınavlarda en yüksek puanları alıyordu.

İletişim kurduğumuz hatta kurmadığımız zamanlar bile başkalarının üzerinde bıraktığımız izlenimleri ve onlar tarafından nasıl değerlendirildiğimizi önemseriz. Bu önemseme düzeyi bazen o denli aşırı olur ki olumsuz değerlendirilme korkusu yaşarız. Olumsuz değerlendirilme korkusu; kişinin yetenekleri, davranışları ve performansı hakkında başkalarının olumsuz değerlendirmelerini göz önünde bulundurması, bunlardan dolayı endişe ve korku yaşaması, olumsuz değerlendirileceğini düşündüğü ortam ve durumlardan kaçınmasıdır. Özellikle tanışma ortamlarında, topluluk karşısında konuşmamız gerektiğinde, izlendiğimizi düşündüğümüz durumlarda, misafir kabul ettiğimizde ya da misafir olduğumuzda kaçınma davranışı sergileriz.

Olumsuz Değerlendirilme Korkusu Yaşayanlar Ne Düşünürler?

• İnsanlar benim kusurlarımı fark edecekler.

• Yaptıklarımı onaylamayacaklar.

• Acaba şu an benim hakkımda ne düşünüyorlar?

• Yanlış bir şey yapacağım ya da söyleyeceğim.

• Görüşlerimi açıkça ifade edemem ki!

• Alçak sesle ve kısa konuşmalıyım hatta konuşmamalıyım.

• Diğerleri hep benden daha başarılı.

• Yaptıklarımın hiçbir anlamı yok.

• Bu ortamda bulunmamalıydım.

El Âlem Ne Der?

Olumsuz değerlendirilme korkusunu anlatırken aslında toplumumuzda yer alan ve çocukluk döneminde bize fark edilmeden öğretilen “El âlem ne der?” endişesinden yola çıkabiliriz.

Çocuklarımız bizi gözlemleyerek hayata ilişkin en temel şeyleri öğreniyor ve deneyimliyorlar. Anne babasının “Evimin yeterince temiz olmadığını düşünecekler. Az çeşit yemek yaptım, bu kadar yemekle misafir mi ağırlanır? Düğünde en azından çeyrek altın takmalıyım, yoksa ‘Filanca, yeğenine bir altın bile takmamış.’ diyecekler!” sözlerini duyan ve kaygılarını gözlemleyen çocuklarımız da kaygıyı bizimle birlikte deneyimleyecek ve hayatını başkalarının düşünce ve eleştirilerine göre şekillendirmeyi öğrenecekler. Çocuklarımız sadece bizim kaygılarımızı gözlemlemekle de kalmıyor, âdeta zihinlerine kodluyorlar. Çocuklarımıza disiplin mefhumunu öğretmeye çalıştığımızı düşünürken de kaygı ve korkularını beslemeye devam edeceğiz. “Polis amca gelip sana kızar! Notlarının hepsi beş olmazsa dayın, benim yeğenim de tembelmiş diye düşünür.” cümleleriyle de çocuklarımıza başkalarının hayatlarına ilişkin söz söyleme, eleştirme ve sınırlandırma hakkının olduğunu öğretiyoruz.

Evet, çocuklarımızı yetiştirirken kurallar ve sınırlar koymalı, belirsizliği gidermeliyiz. Ama bunu yaparken çocuklarımıza, diğer insanlara saygı duymaları gerektiği kadar kendilerine saygı gösterilmesini istemelerinin de en doğal hakları olduğunu öğretmeliyiz.

Çocuklarımız deneyimleyecekler, hata yapacaklar, sınırlarını zorlayacaklar bizim de sabrımızı zorlayacaklar. Yaptıkları ve yaşadıkları her aşamada yanlarında olduğumuzu, onlara güvenli bir alan sunacağımızı ve olumsuzlukların üstesinden gelmeleri noktasında destek olacağımızı anlatacağız.

Olumsuz Değerlendirilme Korkusunun Yaşam Kalitemizi Etkilememesi İçin Neler Yapabiliriz?

Farkına varma: Öncelikle olumsuz değerlendirme korkunuzun hangi dönemlerde ve hangi ortamlarda olduğunu belirleyin. Hangi ortamlarda, ne yaparken bu korkuyu hissettim? Bu korku ne kadar sürdü? Hangi fiziksel belirtileri yaşadım? Avuç içlerim mi terledi? Kalp atışım mı hızlandı? Bu soruların yanıtını bulun.

Doğru nefes alma: Doğru nefes alma tekniklerini öğrenin. Değerlendirilme korkusu yaşadığınız zaman derin ve kontrollü bir şekilde nefes alın. Sağlıklı nefes almak sizi yatıştırır, rahatlatır ve sürece odaklanmanıza destek olur. Pencereyi açıp nefes almak, baharın tüm kokularını içinize çekiyor gibi hissetmek sizi rahatlatacaktır.

Detaydan uzaklaşma: Olumsuz değerlendirilme korkusu yaşayanlar başkalarıyla birlikte olacakları ortamlarda nasıl davranacaklarını ve ne söyleyeceklerini, hareketlerini ayrıntılı olarak düşünüp canlandırırlar. Daha çok olumsuz senaryolara odaklanırlar. Bu nedenle öncelikle süreci bu kadar detaylandırmamalı, zihnimizden uzaklaştırmalıyız ya da senaryoları olumlu bir şekilde hayalimizde canlandırmalıyız.

Olumluya yönelme: Zihnimiz bir sıçrama tahtasıdır ve yorulmadan düşünceler arasında gidip gelir. Bizi kaygılandıracak bir süreç öncesinde zihnimizi olumsuz düşüncelerle beslersek o da sürekli olumsuz alternatif düşünceler arasında dolanır. Düşünceler kaygı ve panik hâlimizi besler. Böyle durumlarda her şeye rağmen olumlu bir düşünceye odaklanmak ya da odaklanmaya çalışmak sakin kalmamıza yardımcı olacaktır.

Odağı değiştirme: Tüm dikkatinizin nasıl göründüğünüze, başkalarının sizi nasıl algıladığına, etrafınızda konuşulanların sizinle ilgili olup olmadığına harcamak gerçekten yorucu ve yıpratıcı olabilir. Empati kurmamız, insanların ve ortamın olumlu yönlerine odaklanmamızı sağlar. Bir müziği, kuş seslerini, güneşin sıcaklığını ve samimi bir gülümsemeyi fark etmek bizi iyi hissettirecektir. Böyle anlarda dikkatimizi olumlu ve rahatlatıcı bir zihinsel etkinliğe yönlendirmek de yerinde olacaktır. En güzel tatilinizi, seyrettiğiniz bir filmi düşünmek, bir şiir okumak, bir harf belirleyip o harfle başlayan nesneleri sıralamak gibi

Prova yapma: Olumsuz değerlendirilme korkusu nedeniyle kaçındığımız durum ve ortamlarda nasıl davranacağımıza ne söyleyeceğimize ilişkin provalar yapabiliriz. Böylelikle yaşayacağımız belirsizlikleri gideririz. Küçük değişiklikler büyük değişikliklere neden olabilir.

Kendimizi telkin etme: Olumsuz değerlendirilme kaygısı yaşadığımız durumlarda “Başkalarının ne düşündüğüne değil, yaptığın işe odaklan; kaygın giderek azalacak. Bu durumdan kaçma; anda ve ortamda kal.” sözleriyle kendimize telkinde bulunabilir ve süreci kontrol altına almaya çalışabiliriz.

Yüzleşme: Her şey ilk adımla başlar; bizi endişelendiren ortamlardan uzaklaşmak kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir ama sorunun çözümünü uzatır. Bu nedenle ilk adım, endişelerimizle olumsuz değerlendirilme korkusu yaşadığımız süreçlerle yüzleşmek olmalıdır. Yüzleşme sürecinde yakınlarımızdan ve bir uzmandan destek alabiliriz.

Güvende olma/ güvende kalma: Her ortama uyum sağlamak ya da kendimizi ifade etmek zorunda olmadığımızın farkında olmalıyız. Kendimizi iyi ve güvende hissettiğimiz insanlarla olmayı tercih etmeliyiz. Kişi dilerse herkesi her şeyi eleştirebilir, kolay olan budur ama asıl olan iyiyi güzeli ve samimiyeti fark edebilmektir.

Kendimize zaman tanıma: Yeni insanlarla tanışmak, önemli olduğunu düşündüğümüz kişilerle iletişim kurmak bizi kaygılandırabilir. Ama insanların birbirini tanımak için zamana ihtiyaçları olduğunu, kendimizi rahatça ifade edebileceğimiz fırsatların ve görüşme olanaklarının olduğunu unutmamalıyız. Bizim de ön yargılı davrandığımız ya da tanışma esnasında samimi bulmadığımız ama tanıdıkça değer verdiğimiz, anladığımız insanlar olduğu gibi, insanlar da bizi zamanla tanıyacak ve değerlendirecekler.

Gülümse: Olumsuz değerlendirilme korkumuz nedeniyle insanların bize dostça davranmayacaklarını düşünebiliriz. Bu nedenle bulunduğumuz ortamlarda samimi bir şekilde gülümsememize gülümsemeyle cevap aldığımızı, hâl hatır ya da ortama göre sorular sorarak güzel bir sohbet başlatacağımızı deneyimleyerek öğrenebiliriz. Böylelikle olumsuz beklenti algımızın değişmesini sağlayabiliriz.

Hata yapma hakkını kullanma: Genel olarak rol yapmayan, samimi, içten ve doğal insanlara karşı olumlu duygular hissederiz. Bu nedenle hata yapmamaya ve mükemmel olmaya çalışmamalı, doğal davranmalı hatta kaygılarımızla, hatalarımızla, samimiyetimizle var olduğumuzu bilmeli ve bunu içtenlikle paylaşmalıyız. Bize değer katan, açık ve samimi bir şekilde kendimizi ifade edebilmektir.

Güvenli davranış: Kişinin istediklerini talep etmesi, gerektiğinde hayır diyebilmesi ve diğer insanlardan farklı bir düşünceye sahip olduğunda bunu ifade edebilmesidir. Başkalarının haklarına ve ihtiyaçlarına saygı göstererek duygu ve düşüncelerimizi dürüst bir biçimde ifade edebilir, gerekli yerlerde haklarımızı koruyabilir, gerektiğinde diğerlerini, rahatsız edici davranışları için uyararak güvenli davranış geliştirebiliriz.

Spor yapma: Kişi, egzersiz esnasında kendisi için sağlıklı ve olumlu şeyler yaptığını hisseder. Spor, stres ve olumsuz duygularımızla başa çıkmamızı kolaylaştırır. Yürüyüşe çıktığımızda faydalarını hemen görürüz, ertesi gün bedenimiz, ruhumuz dinlenmiş olur ve kendimizi sağlıklı hissederiz.

Uzman desteği: Olumsuz değerlendirilme korkusu yaşadığınız ve bu durumun yaşam kalitenizi etkilediğini ve başka psikolojik rahatsızlıklara neden olduğunu fark ettiğiniz zaman bir uzmandan yardım almak yerinde olacaktır.

Olumsuz değerlendirilme korkusu nedeniyle yapamadıklarınızı bir düşünün. Bu korku olmasaydı neler yapabileceğinizi listeleyin. Arasındaki farkı zaten hemen göreceksiniz. Önce derin bir nefes alın ve gülümseyin. Sonra her insanın kendi hayatının bir uzmanı olduğunu unutmadan küçük ve esnek çözümlerle olumlu düşüncelere doğru ilk adımları atmaya başlayın.