Makale

SINAV KAYGISI

SINAV KAYGISI

Binay Bilge Annak
Uzman Psikolog

Elif o yıl Yükseköğretim Kurumları Sınavı’na hazırlanıyordu. Onun için üniversite sınavı her şeydi. İstediği üniversitede okumaya hak kazanamazsa her şeyin sonu gelecekti (ya hep ya hiç düşüncesi). Deneme sınavlarında hedeflediği puanı alabiliyordu ancak geçen hafta sonu girdiği sınavda hedefinden iki puan daha düşük almıştı. “Deneme sınavında istediğim puanı alamadım. Kesin sınavda da başarısız olacağım (aşırı genelleme), geometriden bir soru bile kaçırmamalıyım (-meli, -malı cümleler kurma).” diye arkadaşına dert yanıyordu.

Çalışması gereken tüm konuları bitirmiş, sadece biyoloji alanında son dört ünite kalmıştı. “Konuları tam olarak asla bitiremeyeceğim (olumsuza odaklanma).” diye üzülüyordu. Bu düşünce onu, ders çalışma programına uymasına engel olacak kadar etkiliyordu. Programa uymayınca gerginliği ve huzursuzluğu daha da artıyor, yoğun kaygı duyuyordu (duygusal belirtiler). Geceleri sık sık uyanıyor, yeniden uykuya dalmakta zorluk çekiyordu. Özellikle deneme sınavına gireceği günlerde başı ağrıyor ve midesi bulanıyordu (fiziksel belirtiler). Deneme sınavlarında da dikkatsizlik nedeniyle soru kaçırdığı oluyordu (bilişsel belirtiler). Bu durum annesinin de dikkatini çekiyor; “Sınav önemli değil, önemli olan senin sağlığın.” diyor ama bu sözler Elif’in daha da gerilmesine neden oluyor, annesinin onu anlamadığını düşünüyordu. “Sınavı kazanamayacağım; ailem benden utanacak, arkadaşlarım uzaklaşacak. Seneye sınav sistemi değişebilir ve istediğim bölümün puanları yükselir. Sınavı kazanamam ve üniversiteye giremem (felaket senaryoları yazma).” diye endişeleniyordu.

Bu olay aslında, hem geçmişte kendi sınav dönemimizde yaşadığımız hem de şimdi çocuklarımızın yaşadığı kaygılara ilişkin izler taşıyor. Geçmişi, bugünü ve geleceği kuşatan bir karmaşaya sebep oluyor. Yapılan bir araştırmada, üniversite giriş sınavına hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyinin, genel cerrahi hastalarınınkinden çok daha yüksek olduğu belirlenmiş. Kısaca sınavlar öğrenciler için malesef ki hayat memat meselesine dönüşüyor. Bu araştırma, sınav kaygısının ciddiye alınması gereken bir konu olduğunu bize anlatıyor.

Sınav kaygısı, kişinin, sınava istediği düzeyde hazırlanmasını ve sınav esnasında performansını göstermesini engelleyen bilişsel, duygusal ve fiziksel kaygıdır.

Sınav Kaygısı Belirtileri

Fiziksel Belirtiler

Duygusal Belirtiler

Bilişsel Belirtiler

Davranış

Kalp atışlarında hızlanma

Terleme, titreme

Yorgunluk, hâlsizlik

Nefes almada güçlük

Hızlı nefes alıp verme

Baş, mide, karın ağrısı

Bulantı

Yüzün kızarması

Görmede güçlük çekme, bulanık görme

Tansiyonun düşmesi

Ağız kuruluğu

Huzursuzluk

Endişe

Gerginlik

Sinirlilik

Korku duyma

Karamsarlık

Yoğun üzüntü

Çaresizlik

Unutkanlık

Dikkatsizlik

Düşüncelerin bloke olması

Konsantrasyon kaybı

Düşünceleri

toparlamada zorlanma

Dikkat problemi

Ders çalışmayı bırakma

Çalışma programına uymama

Çok uyuma/az uyuma

Çok yeme /az yeme

Yüksek sesle konuşma

Sınava girmeme

Sınavı yarıda bırakma

Aileden ya da arkadaşlardan uzaklaşma

Okula gitmeme

Tırnak yeme/tikler

Sınav kaygısından bahsederken kaygıya neden olan olumsuz otomatik düşüncelerin de ele alınması gerekmektedir. Olumsuz otomatik düşünceler; belirli durumlarda, hızlı bir biçimde beliren ve kişinin, herhangi bir değerlendirme yapmadan doğru kabul ettiği düşüncelerdir. Mantık dışı düşünce kalıplarıdır; bireyin kendisi, dünya ve gelecek hakkında olumsuz değerlendirme yapmasına yol açarlar.

Çalıştığım hiçbir konuyu hatırlamıyorum.

Sınavda zamanım yetmeyecek, elim ayağım birbirine dolaşacak, hiçbir şey yapamayacağım.

Bu, gireceğim en zor sınav olacak.

Bu sınav benim için dönüm noktası.

Bu sınavı kazanamazsam dünyanın en başarısız insanı olacağım.

Kazanamazsam ailemi, öğretmenlerimi hayal kırıklığına uğratacağım.

Sınava girmeye bile cesaret edemeyeceğim.

Herkes benden daha iyi hazırlanıyor. En düşük puanı ben alacağım.

gibi düşünceler, sınav kaygısı yaşayan kişilerin olumsuz otomatik düşüncelerine örnektir.

Sınav Kaygısına Neden Olan Olumsuz Düşünce Biçimleri

Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi: Tümüyle mükemmel olmayan her şeyi başarısız olarak değerlendirmek.

“Geometri sınavından en yüksek puanı almazsam başarısız sayılırım.”

Aşırı Genelleme: Tek bir olumsuz olayı, bir dizi olumsuz ve çok sayıda olayın göstergesi olarak algılamak.

“Fizik dersinin denemesinde düşük puan aldım. Gerçek sınavda da düşük puan alacağım ve sınavı kazanamayacağım.”

Keyfi Çıkarımlar: Düşünce ya da olaylar arasında ispatlanmamış mantıksal ilişkiler kurmak ya da var olan ilişkiyi olduğundan farklı algılamak. Yeterince kanıtı olmadığı hâlde bulunduğu durum veya yaşadığı olaylarla ilgili olumsuz sonuçlar çıkarmak.

“Sınava iyi hazırlandım ama başarısız oldum, bende bir tuhaflık olmalı.”

-meli, -malı Cümleler Kurma: Bu kelimeler ve cümleler alternatifsiz kurallara dayalı yapıdadırlar ve kişinin kendine olan güvenini azaltırlar.

“Bu sınavda başarılı olmalıyım.”, “Geometriden bir soru bile kaçırmamalıyım.”

Olumsuza Odaklanma: Durumun olumlu yönlerini göz ardı ederek sadece olumsuz yönlerine odaklanmak.

“Konuları asla tam olarak bitiremeyeceğim.”

Olumluyu Değersizleştirme: Nedeni ne olursa olsun konu ile ilgili olumlu durumun yok sayılması, kabul edilmemesidir.

“Sözel bölümden zaten hep yüksek puan alıyorum. Bu önemli değil.”

Sonuca Atlama: Olay hakkında yeterli bilgisi yokken olumsuz değerlendirmeler yapmak.

“Yarınki sınavım kesin çok kötü geçecek.”

Başarıyı Azımsama: Başkalarının başarılarını abartmak, kendi başarılarını küçümsemek.

“İkimiz de aynı puanı aldık ama o benden daha çok çalışmıştır, bu puanı o hak etti.”

Etiketleme: Kendisi için olumsuz tanımlamalar kullanmak.

“Ben bir beceriksizim.”

Felaket Senaryoları Yazma: Devamlı bir felaket kurgulamak, hatta bunu zihninde canlandırmak.

“Sınavı kazanamayacağım, ailem benden utanacak, arkadaşlarım uzaklaşacak.

Sınav Kaygısı Yaşayan ve Sınava Hazırlanan Kişilere Öneriler

Okulunuzun rehberlik servisi ile düzenli görüşün.

Gerçekçi ve uygulanabilir bir çalışma programı oluşturun. Programınıza uymanıza engel olan şeyleri tespit edin. Gerektiğinde programınızı güncelleyin.

Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirin.

Zamanı iyi ve planlı kullanmayı öğrenin.

Sınava hazırlanma döneminde nefes alacağınız kendinizi iyi hissedeceğiniz bir spor ya da sanat faaliyetinde yer almaya çalışın.

Beslenmenize ve uyku düzeninize özen gösterin.

Gevşeme ve nefes alma egzersizleri yapın.

Mükemmeliyetçi olmamaya çalışın. Beklentilerinizin gerçekçi, hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.

Kaygılarınızı bastırmaya değil, tanımaya çalışın.

Kendinize dair olumsuz otomatik düşünceleriniz yerine alternatif olumlu düşünceler belirleyin.

Ailelere Öneriler

Sadece sınav dönemi değil tüm akademik hayatı boyunca çocuğunuza destek olun.

Çocuğunuzun bu süreçteki sorumluluklarını almayın, onun yerine sınava hazırlanma programı yapmayın ya da deneme sınavlarını onun yerine kontrol etmeyin.

Çocuğunuza ilişkin gerçekçi beklentiler içinde bulunun, ona ulaşabileceği hedefler koyun.

Çocuğunuzun her hâliyle onu sevip destekleyeceğinizi bilmesini sağlayın.

Hedeflerini sizlerle konuşmak istediğinde sadece dinleyin, fikirlerinizi kabul ettirmeye çalışmayın.

Çocuklarınızı kendinizle veya başkalarıyla kıyaslamayın. Kıyaslamak, karşılaştırmak psikolojik bir şiddettir. Her çocuğun farklı potansiyeli olduğunu unutmayın.

Sınav döneminde sağlığı, imkânları, ilgileri ve potansiyeli doğrultusunda huzurla hazırlanması için uygun çalışma ortamı sağlayın.