MİKROBİYOTA VE BESLENME

Sindirim sistemimizin son kısımlarında yer alan bakteri, mantar, virüs gibi mikroorganizmaları barındıran yaşam alanına bağırsak mikrobiyotası denir. Yararlı ve zararlı pek çok mikroorganizmanın yaşam alanı olan bağırsak mikrobiyotası insan sağlığı için çok önemlidir. Günümüzde “ikinci beyin: bağırsak” şeklinde popüler olan ifade de bu yaşam alanının dekorasyonunun ne kadar önemli olduğunu anlatmak için kullanılmaktadır.

Bağırsak mikrobiyotamızdaki yararlı ve zararlı bakteri sayılarının değişiklik göstermesi başta sindirim sistemimiz olmak üzere fizyolojik ve psikolojik sağlığımızın etkilenmesine sebep olur. Yararlı bakteri sayısının artması, vücut için sağlıklıyken azalması bir takım hastalıkların habercisi olabilir.

Bağırsak Mikrobiyotasını Etkileyen Faktörler

Her insanın öncelikle doğumu ile şekillenen bir bağırsak mikrobiyotası vardır. Özellikle normal doğum ile anneden geçen bakteriler, bağırsak yapımızı şekillendiren ilk etkendir. Daha sonra anne sütü, ek besinlere başlama ile beraber yaşamın 2.-3. yılında bağırsak mikrobiyotamızın çeşitliliği şekillenir.

Mikrobiyotayı etkileyen faktörleri sıralayacak olursak; annenin mikrobiyotası, anne sütü alımı, bakterilere maruziyet, antibiyotik/probiyotik kullanımı ve beslenmedir.

Beslenmenin Bağırsak Sağlığı için Önemi

Hipokrat’ın “Ne yersen o’sun." sözünün önemini bugün yeni yeni kavramaya başlıyoruz. Yediklerimiz bağırsak mikrobiyotamızı doğrudan şekillendiriyor, bu yüzden bütüncül vücut sağlığını yakalamak için beslenme oldukça önemli.

Yediklerimiz, bağırsaktaki bakteri sayısını değiştiriyor ve bağırsak mikrobiyotasının temelini oluşturuyor.

Bağırsaklara iyi gelen besinler dediğimizde akla üç grup gelmeli: Posa/lif kaynakları, probiyotikler ve prebiyotikler.

Posa(Lif) Kaynakları

Kalın bağırsağımızda bulunan bakteriler, enerji kaynağı olarak sindirim kanalında parçalanamayan besinleri kullanırlar.

Buraya sindirilmeden ulaşan kaynaklardan birisi de bazı posalı besinlerdir. Bu besinleri parçalayan bakteriler, hem kendileri için enerji kaynağı üretirler hem de vücutta iltihaplanmayı azaltan, bağışıklığı güçlendiren maddelerin salınmasını sağlarlar.

Yeşillikler (marul, maydanoz, roka, tere vb.), kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek), tam tahıllı ürünler, meyveler, sebzeler ve kuru yemişler (ceviz, fındık, fıstık v.b) posa kaynaklarımızdır.

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası için bu besinlere günlük beslenmede mutlaka yer verilmelidir. Her ana öğünde salata olmalı, her ara öğünde meyveler veya kuruyemişler tüketilmelidir.

Probiyotikler

Probiyotikler, “Yeterli miktarda alındığında sindirim sistemindeki yaşam alanının özelliklerini geliştirerek, insan sağlığını olumlu yönde etkileyen canlı mikroorganizmalardır.” Bir maddenin probiyotik olarak tanımlanması için insan kaynaklı olması, mide ve safra asitlerine dirençli olması, sindirim sisteminde canlı kalabilmesi, bağırsak duvarına tutunabilmesi, bağırsaktaki yaşam alanına uyum sağlayabilmesi, bazı maddeleri salgılayabilmesi gerekmektedir.

Geleneksel besinlerimizden kefir, yoğurt, tarhana, turşu, sirke, boza gibi fermente edilmiş (mayalanmış) olanlar doğal probiyotik kaynaklarıdır. Bu besinlerin içinde bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri sayısına katkı sağlayacak mikroorganizmalar vardır. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası için beslenmenizde probiyotik besinlere mutlaka yer vermelisiniz.

Prebiyotikler

Her canlının beslenmeye ihtiyacı olduğu gibi bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin de "prebiyotik” olarak adlandırılan bir gruba ihtiyaçları vardır. Çoğunlukta karbonhidrat formundaki prebiyotikler doğal olarak muz, elma, enginar, kuşkonmaz, soya fasulyesi, tam buğday, arpa, keten tohumu, badem ve cevizde bulunur. Bu besinleri tükettiğimizde bağırsaklarımızdaki yararlı bakterileri beslemiş oluruz.

Probiyotik ve prebiyotik besinler beraber tüketilirse bağırsak sağlığını daha da olumlu etkiledikleri görülmüştür. Sarımsaklı yoğurt, muzlu yoğurt, tarhana-turşu gibi birlikte tüketim olabilir.

Sonuç olarak beslenme ve bağırsak mikrobiyotası arasında güçlü bir ilişki vardır. Yediklerinizle sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası oluşturabilir ve bütüncül vücut sağlığına ulaşabilirsiniz.

BAĞIRSAK DOSTU İÇECEK TARİFİ

1 su bardağı sade kefir (200 ml)

1 küçük boy muz

8-10 adet badem

1 tutam toz zencefil

Yapılışı:

Tüm malzemeler blender ile karıştırılıp tüketilir. Bu içecek ile kefirin probiyotik, muz ve bademin prebiyotik özelliklerinden faydalanırken zencefil ile bağışıklık sisteminizi güçlendirir bağırsaklarınıza layık bir içecek tüketmiş olursunuz.