Beslenme ve
Sağlığımız

İlkay Erdem / AÜ İlahiyat Fakültesi Araştırma Görevlisi

Dinimizin önceliği insandır, insanı geliştiren, olgunlaştıran ve yücelten her şey dinimizce teşvik edilmiş; onu bulunduğu durumdan daha gerilere götüren, alçaltan ve çirkinleştiren şeyler ise dinimizce hoş görülmemiştir. Sağlık, Allah’ın biz insanlara bahşettiği en büyük nimetlerden biridir. Sağlık, insanın bedenen, ruhen, aklen ve toplumsal olarak tam bir iyilik içinde bulunma hâli olarak tanımlanır.
İnsan sağlığını ilgilendiren konuların başında beslenme gelir. Hayatımızın devamı, sağlığımızın korunması ve özellikle büyüme çağında vücudumuzun gelişmesi için bazı besin maddelerine ihtiyaç duyarız. Bu besinlerden gerektiği zamanda ve gerektiği ölçülerde faydalanmaya dengeli ve yeterli beslenme diyoruz. Sağlıklı bir hayat yaşamanın önde gelen şartı, yeterli ve dengeli beslenmektir.
Yeterli ve dengeli beslenmek için ihtiyaç duyduğumuz besin öğelerinin türü ve miktarı, yaşımıza, cinsiyetimize, sağlık durumumuza ve yaptığımız işe göre değişiklikler gösterir. Çocukların büyüme çağında ihtiyaç duydukları besin öğeleri, normal bir yetişkinin ihtiyacının çok üstündedir. Yine hamile ve emzikli kadınların, ağır işte çalışan işçilerin ve sporcuların normal bir yetişkinden daha fazla besin tüketmeleri gerekir. Yaşlıların ve hareket gerektirmeyen işlerde çalışanların besin ihtiyaçları ise normal bir insanınkinden farklı olacaktır. Ayrıca hastaların hastalıklarının türüne göre bazı besinleri daha fazla tüketmesi veya bazı besinlerden uzak durması gerekebilir. Bu nedenle her birey, kendi özel durumuna uygun, ortalama bir beslenme düzenine sahip olmalıdır.
Uzmanlar, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini, kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre altı grupta toplamışlardır. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller (madenler) ve sudur. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar vücudumuzun başlıca yapı taşlarıdır. Proteinler, vücudumuzun büyümesi ve gelişmesini, yıpranan ve ölen hücrelerin yenilenerek yeni dokular oluşturmasını, hastalıklara karşı vücut direncimizin savunma sistemimizin güçlü olmasını sağlarlar. Karbonhidratlar günlük enerjimizi aldığımız besin öğeleridir. Yağlar ise vücudumuzda depolanan enerji kaynağımızdır. ihtiyacımızdan çok yediğimizde vücuttaki yağ oranı artar, az yediğimizde azalır. Dışarıdan enerji alamadığımız veya yoğun çalışma ve hastalık gibi durumlarda aldığımız enerjinin daha fazlasını harcadığımız zaman, vücudumuzda depolanmış olan yağı kullanırız. Vitaminler, mineraller ve suya gelince, bunlar protein, yağ ve karbonhidratların yakılarak enerji hâline dönüşmesine ve hücrelerde kullanılmasına yardımcı olurlar. Herhangi bir besin öğesinin tek başına bir etkinliği yoktur. Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve gelişimini, sağlıklı ve güçlü yaşamasını sürdürür.
İhtiyaç duyduğumuz besin öğelerini tartarak alamayız. Bunları doğal besinler karşılamaktadır. Doğal besinler, içerdikleri besin öğeleri bakımından farklıdır. Bazı besinler protein, bazıları herhangi bir vitamin yönünden zengindir. Bütün besinleri alma imkânımız yoktur. Bu nedenle doğal besinleri besleyicilik değerleri yönünden dört grupta toplayabiliriz. Aynı grupta yer olan besinler birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besine yer verirsek ve bunların miktarları ihtiyacımızı karşılarsa yeterli ve dengeli besleniriz. Bu gruplar ve içerdikleri besinler şunlardır:
1. Süt ve süt ürünleri: Kalsiyum, B vitaminleri ve demir yönünden zengin bu besinler, süt, yoğurt, peynir, çökelek ve sütlü tatlılardan oluşur. Bu gruptaki besinlerin en az birinden veya bir kaçından günde 1-2 porsiyon yenmesi gerekir. Özellikle büyüme çağındaki çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için süt ve süt ürünleri önemlidir. Normal bir yetişkine günde 1 porsiyon yeterli olursa da; çocukların, gebe ve emzikli kadınların 2-3 porsiyon bu besinlerden tüketmeleri gerekir. Bir bardak süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir, bir küçük kâse muhallebi veya sütlâç 1 porsiyon kabul edilir.
2. Et, balık, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller (nohut, fasulye, mercimek): Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri, demir ve çinko yönünden zengin olmaları yanında enerji de verirler. Bu besinlerin en az birini ana öğünlerde almayı ihmal etmemek gerekir. Normal bir yetişkine bu besinlerden günde 2 porsiyon yeterlidir. Kişiler, bireysel özelliklerine, yeme alışkanlıklarına ve malî güçlerine göre bu ürünlerden herhangi birini veya bir kaçını tercih edebilirler.
3. Taze sebze ve meyveler: Patates, karnıbahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç ve her türlü meyve. C vitamini, B vitaminleri ve potasyum yönünden zengin bu besinlerin birinden veya bir kaçının karışımından her gün 3-5 porsiyon yenmelidir. Bunun 1 porsiyonu ya portakal, limon gibi turunçgillerden veya yeşil yapraklı sebze olmalıdır. Elma, armut, muz gibi büyük meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi; kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adedi; çilek, kiraz gibi olanların yarım su bardağı kadarı 1 porsiyon sayılır. Yeşil sebzelerin kıyıldığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı, bir orta boy patates, bir küçük havuç, bir küçük yeşil kabak yine 1 porsiyon olarak kabul edilir.
4. Tahıllar ve tahıl ürünleri: Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar. Bu grup yiyecekler temel enerji kaynağımızı oluştururlar. Yetişkin bir kişi için öğünlerde, 1 -2 orta dilim ekmek yeterlidir. Fazla hareket gösteren kişiler bunun iki, üç katını yiyeceği gibi daha çok oturarak iş gören kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli iş gören kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. 3-5 yemek kaşığı kadar makarna ya da pilav bir porsiyon sayılır. Tatlıların porsiyon ölçüsü çeşitlerine göre ayarlanır, irmik helvasının 3-4 silme yemek kaşığı, lokmanın 5-6 adedi, sigara böreğinin 3-4 tanesi, tepsi böreğinin normal bir dilimi bir porsiyon sayılır.
Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar, şeker, salça ve baharatlar vardır. Şeker vücuda sadece enerji sağladığına göre fazla şeker tüketmek kişiyi dengesiz beslenmeye götürür. Bal, pekmez, reçel ve marmelat gibi yiyecekler, şekerin yerini tutar. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.
Günlük yağ tüketimimizin yaklaşık yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerle; fıstık, ceviz, süt, peynir, yumurta gibi yiyeceklerin kullanıldığı yemeklere ilâveten yağ koymaya gerek yoktur. Kahvaltılarda ve yemeklerde kullandığımız yağlar katı veya sıvı olabilir. Katı ve sıvı yağlar dengeli bir şekilde yenmelidir. Normal bir kişinin günlük tüketeceği yağ miktarı 20-30 gram (2-3 yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın yarısı bitkisel sıvı yağlardan oluşmalıdır.
Bu yiyecek gruplarının birinden çok fazla alıp, diğerlerinden çok az tüketen veya hiç almayan kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Sözgelimi, günlük yiyecekleri daha çok et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze sebze ve meyvelerden yemeyen bir kimse, vitaminlerin ve minerallerin bir kısmını yeterince sağlayamaz. Bunun yanında herhangi bir meyveden çok fazla yemenin de bir yararı yoktur. Günlük yiyeceklerimizi seçerken her gruptaki yiyeceklerden yeterli miktarlarda almak yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesi için gereklidir.