Makale

Öfke Kontrolü

Öfke kontrolü

Tuba Doğan / Psikolog

Öfke aşırı hoşnutsuzluk, hiddet, kızgınlık ve düşmanlık gibi duygusal tepkiler olarak tanımlanan bir histir. Hepimiz bazen geçici bir sıkıntının dışa vurumu olarak bu duyguyu hissederiz. Öfke hissinin son derece normal ve insani olduğunu ifade etmek yerinde olacaktır. Ancak bu hissin kontrolümüzden çıkması durumunda iş yerimizde, kişisel ilişkilerimizde ve özel hayatımızda yıkıcı sonuçlar doğurduğu bir gerçektir. İşte bu noktada öfkemizin sağlıklı bir şekilde yönlendirilmesinin gerekliliği hem psikolojik hem de sosyolojik açıdan bir kez daha ortaya çıkmaktadır. Öfke kontrolü yeteneğine sahip olmak hayatımızın her alanında bizlere kolay iletişim kurma, çevremizi doğru algılama ve muhataplarımız tarafından doğru anlaşılma fırsatı verir. Elbette bizi çileden çıkaran olayları ve insanları engelleyemeyiz fakat tepkilerimizi kontrol etmeyi ve yönlendirmeyi öğrenebiliriz.
Öfke hissinin her bir insanda farklı bir şekilde tezahür ettiğini görmekteyiz. Bazı insanlar öfkelerini çok daha çabuk ve yoğun bir şekilde gösterirken, bazı insanlar da öfkelerini dikkat çekici yollarla göstermemelerine rağmen devamlı sinirli ve huysuz yapıya sahiptirler. Çabuk öfkelenen insanların çevrelerindeki insanları incittikleri için sosyal hayatta içe kapanık, yalnız ve fiziksel anlamda da hasta olduklarını gözlemlemekteyiz. Psikologlar çabuk öfkelenen insanların hayal kırıklıklarına karşı toleranslarının az olduğu, en ufak bir hata veya haksız bir durum karşısında çileden çıkmaya hazır oldukları konusunda hem fikirdirler. Bu denli öfkenin genetik veya fiziksel sebepleri mevcuttur. Bazı çocukların sinirli, kolay kızan, alıngan ve huysuz bir bebeklik dönemi geçirmeleri genetik öfkeye bir kanıt teşkil etmektedir. Öfkeye sebep olan başka bir faktör ise sosyokültürel yapıdır. Örneğin öfkeyle nasıl başa çıkacağımızı ya da onu nasıl yapıcı bir hale getireceğimizi öğrenmek yerine, aşırı öfke, depresyon ya da ankisyete gibi rahatsızlıklarımızı gizlemek ihtiyacını hissediyoruz. Diğer yandan öfke üzerinde yapılan psikolojik araştırmalar, aile hayatının öfke hissinin aşırıya kaçmasında önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Kolay öfkelenen veya öfkelerini anormal bir şekilde dışa vuran insanlar genellikle karışık, duygusal iletişimden yoksun ve yıkıcı aile yapılarından gelmektedir. Öfkeye sebep olarak gösterilen diğer nedenler arasında haksızlığa uğrama, hayal kırıklığı, fiziksel ve psikolojik taciz (şiddet), tehdit, engelleme ve saldırıya uğrama sayılabilir.
Öfke hissinin bastırılmasından ziyade sakinleştirilmesi elbette yapıcı bir metottur. Bastırılan ve kontrol edilemeyen öfkenin bireylerde baş ağrısı, mide rahatsızlığı, düzensiz kan basıncı ve sinir sistemi problemlerinin yanı sıra stres, gerginlik ve kaygı gibi sorunları da beraberinde getirmektedir. Yapılan bilimsel çalışmalar öfke kontrolü için bazı etkili teknikler ortaya koymuştur:
Yüz yıkamak
Öfkelendiğimiz yerde yüzümüzü yıkama imkânımız varsa hiç zaman kaybetmeden yüzümüzü yıkamamız öfkemizi azaltıp rahatlamamızı sağlayacak en etkili tekniktir.
Fiziksel konumu değiştirmek
Öfke anında bulunduğumuz fiziksel konumu değiştirmek öfke kontrolü hususunda kullanabileceğimiz diğer bir tekniktir. Şayet öfke anında ayakta bulunuyorsak oturmamız veya uzanmamız, sakinleşmemiz için bize yardımcı olacaktır.
Rahatlama metotlarını uygulamak
Rahatlama teknikleri öfke gibi istenmeyen her duyguyu kontrol etmek için kullanılır. Bu teknikler bazı aşamalar içermektedir. Örneğin ciğerlerinizden değil de diyaframdan alıp verdiğiniz nefes size rahatlama hissi verecektir. Nefes alıp verirken kendi kendimize rahatla telkinlerinde bulunmak, teskin edici sözler söylemek ve kaslarımızı rahatlatıcı egzersizler yapmak rahatlama adımlarından bazılarıdır.
Bulunulan ortamı değiştirmek
Bazen bulunduğumuz ortamda gelişen olaylar öfke ve şiddet hissimizi tetikler. Bu durumda problemler veya sorumluluklar üzerimize biniyormuş hissine kapılırız. Böyle zamanlarda atılacak ilk adım kendimize mola verip bulunduğumuz ortamı bir süre için terk etmek olacaktır.
Mantıklı olmak ve mizah kullanmak
Karşılaştığımız olaylara mantıkla yaklaşmanın ve mizahın öfkeyi yendiği bir gerçektir. Öfkelenmemize sebep olan durum hakkında birkaç dakika durup düşünmek ve mantıksal çözümlemeler getirmek öfkemizi dizginleyecektir. Zihnimizi ele geçirmeye çalışan “Her şey bitti.”, “Bunu hak etmedim.” , “Zaten hep benim başıma gelir.” gibi olumsuz düşünceler yerine, “Şu an öfkelenmem sorunun çözümünde bana hiçbir katkı sağlamayacak.” şeklinde kendimize yapacağımız telkin öfke kontrolümüzde iplerin her zaman bizim elimizde olmasını sağlayacaktır. Öfkelendiğimiz kişi ya da durum karşısında gülüp geçmek, üçüncü bir şahıs olarak kendimizi, yaşadığımız olayı ve muhatabımızı değerlendirmek suretiyle öfkelenmemize sebep olan olayın aslında çok da önemli olmadığının bilincine varmamızı sağlayacaktır.
Öfkeli insan iletişim hâlindeyken hemen sonuca ulaşma çabası içerisindedir. Yanlış sonuç doğuracak fevri tepkiler yüzünden muzdarip olduğunu ise ancak öfkesi geçtikten sonra anlamaktadır. Kendimizi hararetli bir tartışmanın ortasında bulduğumuzda yapmamız gereken ilk şey yavaşlamak ve vereceğimiz cevapları düşünmektir. Aklımıza gelen ilk şeyleri söylediğimizde sonunda pişman olduğumuz birçok olaya şahit olmuşuzdur. Ayrıca karşımızdakini sonuna kadar dinlemek hem iletişim anında muhatabımıza vereceğimiz cevapları düşünmemiz için zaman kazanmamıza hem de sağlıklı bir iletişimin kapılarını aralamamıza imkân sağlayacaktır. Bize yöneltilen eleştirileri kişilik alanımıza yapılmış bir saldırı olarak değerlendirmek ön yargılı bir davranış olacaktır. Böyle bir durumda eleştirilerin haklılık payının da olabileceğini aklımızdan çıkarmamalıyız. Aynı zamanda muhatabımızın eleştirilerini ifade ederken eğitim ve kültür düzeyinden kaynaklanan nedenlerle bizi yanlış anlamış olabileceğini dikkate alarak onu sakin bir ses tonuyla ikna etme yolunu tercih etmeliyiz. Her insanın eğitim seviyesi ve sahip olduğu kelime hazinesi farklı olduğu için insanların meramını ifade ederken yanlış kelime seçimi iletişimde sorun olarak karşımıza çıkmaktadır. Bu noktada yapmamız gereken, karşımızdaki kişinin kullanmış olduğu yersiz ve yanlış kelimelere takılıp öfkelenmek yerine onun kastettiği ifadeyi anlamaya çalışmak olmalıdır. Algımızı ve yorumlama yeteneğimizi yanlış yönlendiren öfke hissini kontrol altına tutma bilincine ulaştığımızda daha sağlıklı iletişim ve zihin süzgecine sahip olduğumuzu göreceğiz.